Der 15 Minuten Ganzkörper-Workout mit Gewichtsweste
Eine Gewichtsweste kann ein ernstzunehmendes Werkzeug für die eigene Workout-Routine sein, wenn sie richtig verwendet wird. Auch für Anfänger gestalten sich Trainingswesten als hilfreich, denn man kann das Fitness-Level besonders schnell pushen. Man erhält einen stärkeren Körper mit wenigen Minuten pro Tag. Das schafft man mit den Westen dadurch, dass man gegen mehr Widerstand arbeiten muss, der wiederum hilft mehr Muskeln, Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Als Anfänger sollte man allerdings darauf achten, dass die Trainingsweste nur etwa 10% des eigenen Körpergewichts wiegt. Je mehr man im Lauf der Zeit an Kraft zulegt, desto mehr Gewichte kann man in die Weste packen. Das Ziel ist fit zu werden, aber sich nicht zu verletzten. Das wirft einen wieder zurück.
Bevor man sich an Übungen versucht, sollte man sicher gehen, dass die Weste sicher und bequem sitzt. Die drei Übungen des 15 Minuten Workout Trainings sind Kniebeugen (Gesäß- und Beinmuskeln), Liegestützen (Arme, Schultern und Brust) und Sprungkniebeugen (Beine, Bauchmuskeln, Kondition).
Anfänger sollten mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz beginnen. Fortgeschrittene können mit 12 bis 15 starten. Alle Übungen werden in 3 Sätzen ausgeführt. Hier gilt die Devise: Lieber weniger Wiederholungen und Sätze, dafür aber mit großer Sorgfalt.
Kniebeugen
Für die Ausgangsposition bei Kniebeugen steht man aufrecht und mit den Füßen etwas breiter als Schulterbreite auseinander. Dann zieht man die Schultern nach hinten, Bauch gerade und Augen nach vorne. Langsam geht man nun bis etwa 90 Grad in die Hocke, während die Hüften nach hinten gehen, sodass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
Kniebeugen haben das Ziel den Hintern, Beinmuskulatur und die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Der zusätzliche Nutzen einer Trainingsweste bei dieser Übung ist, dass man hier sehr schnell ins Schwitzen kommt und der Metabolismus zusätzlich die Fettverbrennung ankurbelt. Die Intensität der Kniebeugen kann an den Trainingszustand angepasst werden.
Liegestützen
Die Ausgangsposition bei Liegestütz sollte jeder kennen. Man legt sich flach mit dem Bauch auf den Boden. Dann setzt man die Arme in etwa Schulterbreit auf den Boden auf und drückt sich nach oben. Dabei sollte man den Rücken gerade halten und den Bauch anspannen. Wenn man die Arme ausgestreckt hat, senkt man den Körper wieder nach unten.
Liegestützen zielen auf die Brust, Schultern, Trizeps, Arme, Nacken und Rücken, während aber auch die Bauchmuskeln angesprochen werden. Der zusätzliche Nutzen einer Gewichtsweste, während der Übung ist, dass es die Festigkeit der Bauchmuskeln erhöht und im Rumpfbereich für zusätzliche Stabilität sorgt. Je mehr Gewicht man der Weste hinzugefügt, desto höher ist die Intensität der Liegestütze.
Sprungkniebeuge
Für die Ausgangsposition stellt man sich genau so wie bei normalen Kniebeugen auf den Boden. Dann zieht man die Schultern nach hinten, Bauch gerade und Augen nach vorne. Langsam geht man nun bis etwa 90 Grad in die Hocke, während die Hüften nach hinten gehen, so dass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Wenn man wieder oben ankommt, springt man einmal kurz in die Luft. Die Hände berühren dabei den Hinterkopf. Dann beginnt die Übung von neuem.
Kniebeugen haben das Ziel den Hintern, Beinmuskulatur und die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Der zusätzliche Nutzen einer Trainingsweste bei dieser Übung ist, dass man hier sehr schnell ins Schwitzen kommt und der Metabolismus die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt. Die Intensität der Sprungkniebeugen können ebenfalls an den Trainingszustand angepasst werden.
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