5 Bein Übungen mit Gewichtsmanschetten für einen straffen Hintern

Beintraining mit Ausfallschrittübungen
Beliebte Übungen mit Gewichtsmanschetten für Beine und Gesäß. Foto: ©gstockstudio

Vielleicht gibt es jemanden in dieser Welt, der sich nicht an einen straffen Hintern erfreut. Wenn man diese seltsame Person ist, sollte man vielleicht besser nicht weiter lesen.

Wenn nicht, dann sollten Sie sich ein paar Gewichtsmanschetten anschnallen und die folgenden fünf Übungen so oft wie möglich durchführen.

Jump Squats mit Gewichtsmanschetten

Frau trainiert Jump Squats
Jump Squats richtig ausführen. Bild: ©bulgakov.oleksii

Für die Jump Squats stellt man sich mit dem Füßen schulterbreit auf den Boden. Nun geht man in die Hocke, Die Arme werden gebeugt und die Hände befinden sich auf höhe des Kinns. Anschließend springt man explosiv nach oben.

Die Arme unterstützen die Bewegung, in dem man sie während des Sprungs, nach unten in die Streckung führt. Nach dem man mit den Füßen wieder auf dem Boden gelandet ist, geht der Körper zurück in die Hocke und beendet die Wiederholung.

Diese Übung führt man mindestens in zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen aus.

Praxis-Tipp: Man sollte beim Springen darauf achten, den ganzen Fuß zu verwenden, nicht nur die Zehen. Man sollte nicht die Schultern über die Knie hinauslehnen, da dies den Rücken zusätzlich belastet und zu Verletzungen führen kann.

Am besten verwendet man anfangs kein oder noch nicht viel Gewicht. Wenn die entsprechenden Muskeln die Übung noch nie ausgeführt haben, können Verletzungen am Knie entstehen. Später sollten allerdings Manschetten verwendet werden.

Donkey Kick

Frau trainiert Donkey Kicks
Donkey Kicks in der korrekten Position trainieren. Bild: ©bulgakov.oleksii

Für die Ausgangsposition der Donkey Kicks oder auch Hip Extensions geht man in den Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich die Knie unter der Hüfte und die Handgelenke unter den Schultern. Nun hält man das Knie leicht gebeugt, während man den Fuß nach oben in Richtung Decke drückt. Dann bringt man das Bein wieder in die Startposition und steckt es unter den Oberkörper.

Diese Übung führt man mindestens in drei Sätzen mit 8-12 Wiederholungen aus. Dann wechselt man das Bein und wiederholt den Ablauf.

Praxis-Tipp: Bei der Donkey Kick Übung sollte darauf geachtet werden, den Rücken nicht durchhängen zu lassen. Außerdem sollte die Rumpfmuskulatur während der Durchführung der Übung angespannt bleiben. Weiterhin sollte man versuchen bei der Übung nicht die Hüften zu drehen.

Side Leg Raises

Bei der Side Leg Raises Übung legt man sich als Ausgangsposition auf die Seite und ruht mit dem Kopf auf dem linken Arm. Als nächstes legt man die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden. Die Beine sollten gerade mit dem rechten Bein oben auf dem linken Bein liegen.

Ohne irgendeinen anderen Teil des Körpers zu bewegen, hebt man langsam das rechte Bein seitlich so hoch wie möglich. Hier macht man eine kurze Pause und geht dann wieder in die Ausgangsposition.

Diese Übung führt man mindestens mit drei Sätzen von 10-12 Wiederholungen aus. Dann wechselt man wieder das Bein und wiederholt den Ablauf.

Praxis-Tipp
Bei dieser Übung sollte man darauf achten, sich nicht nach hinten zu lehnen. Man hält ebenso die Rumpfmuskulatur angespannt, während man die Übung durchführt.

Man kann diese Übung variieren, indem man die Zehen sich berühren lässt, wenn sich die Beine treffen.

Front & Rear Leg Raises

Bei der Übung Front und Rear Leg Raises legt man sich auch wieder als Ausgangsposition auf die Seite und ruht mit dem Kopf auf dem linken Arm. Als nächstes legt man die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden. Die Beine sollten gerade mit dem rechten Bein oben auf dem linken Bein liegen. Ohne irgendeinen anderen Teil des Körpers zu bewegen, bewegt man das Bein nach vorne. Hier kreist man mit dem Bein.

Diese Übung führt man mindestens mit drei Sätzen von 10-12 Wiederholungen aus. Dann wechselt man wieder das Bein und wiederholt den Ablauf.

Praxis-Tipp
Bei dieser Übung sollte man darauf achten, sich nicht nach hinten zu lehnen. Man hält ebenso die Rumpfmuskulatur angespannt, während man die Übung durchführt.

Man kann diese Übung variieren, indem man die Zehen sich berühren lässt, wenn sich die Beine treffen.

Split Squats

Für die Split Squats positioniert man sich am Anfang im Ausfallschritt. Der vordere und der hintere Fuß befinden sich also auseinander in einer Linie. Außerdem legt man die Hände in die Hüften. Dies ist die Ausgangsposition. Nun beginnt man mit einem Knie sich auf dem Boden zu, bis es diesen berührt.

Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und angespannt. Man muss eine straffe Körperhaltung während der gesamten Bewegung beibehalten. Am unteren Ende der Bewegung fährt man hebt man die Ferse des Beines mit dem Knie, welches den Boden berührt, leicht an. Anschließend geht man wieder in die Ausgangsposition.

Diese Übung führt man mindestens mit drei Sätzen von 10-12 Wiederholungen aus. Dann wechselt man wieder das Bein und wiederholt den Ablauf.

Praxis-Tipp
Man sollte darauf achten, sich nicht zu stark vorwärts noch rückwärts zu lehnen. Man hält ebenso die Rumpfmuskulatur angespannt, während man die Übung durchführt.

Bei Split Squats kann sich auch der hintere Fuß auf einer Bank befinden. Bei dieser Übung trägt man am besten eine Gewichtsweste, die komfortables und überschaubares Gewicht besitzt, etwa 20 % des eigenen Körpergewichts.

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